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Mittagessen unter 500 kcal

Zucchini-Puten-Geschnetzeltes mit Tomaten-Mozzarella-Salat

(Zubereitungszeit ca. 30 Min.)

Ihr braucht: (für das Geschnetzelte)  170 g Putenfilet, 1/2 EL Pflanzencreme, 1 Zucchini, 1 Frühlingszwiebel, 50 ml Milch 1,5%, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Ihr braucht: (für den Tomatensalat)  125 g Mozzarella 30%, 2 Tomaten, 1 EL Balsamico rot, 1 Tupfen Honig, Salz, Pfeffer

1.  Putenfilet klein würfeln, Zucchini in Scheiben schneiden, Frühlingszwiebel in Röllchen

2. Pflanzencreme in Pfanne erhitzen, Zwiebel und Fleisch dazu - würzen und braten.

3. Zucchini dazu, kurz  anbraten lassen, Milch dazugeben, 10 Min. köcheln. Fertig

4. Tomaten in Würfel schneiden, Mozzarella in Würfel schneiden

5. Dressing anrühren: Balsamico, Honig, 1 EL Wasser, würzen, verrühren

6. Tomaten und Mozzarella dazu. Fertig.

Putenfilet: 172 kcal / Pflanzencreme: 33 kcal / Mozzarella: 223 kcal / Balsamico: 20 kcal / Milch: 24 kcal

 

Mittagessen mit 530 kcal

Süße Kartoffelpuffer mit Apfelmus

(Zubereitungszeit ca. 20 min.)

Ihr braucht: 4 TK-Kartoffelpuffer, 1 EL Sonnenblumenöl, 1 Pk.(8g)Vanillezucker, 100 g Apfelmus, 1/2 TL Zimtpulver

1. 1 EL Sonnenblumenöl in großer Pfanne erhitzen

2.  Herd auf mittlere Stufe stellen & Puffer hineingeben

3. Immer mal umdrehen und auf kleiner-mittlerer Stufe garen

4. 100 g Apfelmus dazu servieren, Puffer mit Zucker und Zimt bestreuen. 

4 Puffer: 280 kcal / Öl: 133 kcal / Mus: 85 kcal / Zucker: 32 kcal

 

 

Mittagessen unter 300 kcal

Pellkartoffeln mit Quark

(Zubereitungszeit ca. 30 min.)

Ihr braucht: 2 mittelgroße Kartoffeln, 200 g Magerquark, Pfeffer, Salz, 1/2 Salatgurke

1. Kartoffeln in reichlich Wasser gar kochen (mit Schale, etwas Kümmel nach Belieben ins Wasser geben)

2. Magerquark würzen, Gurke hineinreiben und abschmecken.

3. Kartoffeln pellen und Quark dazu servieren.

Kartoffeln: 136 kcal / Quark: 134 kcal

 

Mittagessen unter 500 kcal

Pizza

(Zubereitungszeit ca. 40 min)

Ihr braucht: 38 g Magerquark, 1,5 EL Milch 1,5%, 1,5 EL Olivenöl, 1/4 Pk. Backpulver, 1 Pr. Salz, 63 g Mehl 405, Gemüse, 50 gFeta 9,5%, Gewürze

1. Quark, Milch, Öl, Backpulver, Salz und Mehl in einer Schüssel zu einem Teig verkneten.

2. Backofen Ober-/Unterhitze 200 Grad vorheizen.

3. Auf ein Backblech Backpapier auslegen, Teig dünn darauf drücken.

4. Eine reife Tomate waschen und pürieren, würzen und auf Teig verstreichen.

5. Gemüse schneiden (Paprika, Möhren, Tomaten) und auf Pizzateig geben.

6. Feta schneiden, drauflegen. (Man kann auch nach Belieben z.B. noch Kochschinken oder Bratenaufschnitt oder Thunfisch draufgeben - erhöht natürlich die Kcal) 

7. Ab damit in den Ofen für 20-25 Minuten. Fertig!

Quark: 26 Kcal/ Milch 15 Kcal / Öl 123 Kcal / Backpulver 7 Kcal / Mehl 215 Kcal / Feta: 81 Kcal

 

Mittagessen unter 400 kcal

chinesische Nudel-Hähnchenpfanne

(Zubereitungszeit ca. 20 Min.)

Ihr braucht: 160 g Hähnchenbrustfilet, 40 g Mie-Nudeln, 1 Tl Olivenöl, 1 EL scharfe Sauce oder scharfer Ketchup, 1 Ei, 1 rote Paprika, 2 Karotten, 1/2 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch

1. Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden, in scharfer Sauce einlegen

2. Knoblauch schälen, klein hacken, unter Brustfilet mischen

3. Mie Nudeln lt. Verpackung zubereiten

4. Olivenöl in Pfanne erhitzen, Fleisch fertig braten

5. Ei verquirlen und in Pfanne dazugeben - wie Rührei zerkleinern und fertig braten

6. Paprika, Karotten und Zwiebeln in größere Stücke schneiden und hinzugeben, kurz anschmoren, evtl etwas Wasser dazu.

7. Mie-Nudeln dazugeben, kurz erwärmen, abschmecken zb. mit Zitronengras oder Soja-Sauce- fertig 

Fleisch: 173 kcal / Nudeln: 140 kcal / Öl: 41 kcal / Sauce: 22 kcal

 

Mittagessen unter 150 kcal

leichtes Karottensüppchen

(Zubereitungszeit ca. 30 Min.)

Ihr braucht: ca. 5 Karotten, 1 kleine Kartoffel, 1 kl. Stk. Ingwer, 1 EL Olivenöl, 1 Lauchzwiebel, Salz,  Sambal Olek, ggf Kümmel, Muskat, Chiliflocken, 1 TL Kräuter-Frischkäse

1. Karotten und Kartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden

2. Ingwerstück schälen und in kleine Scheiben schneiden

3. Karotten, Kartoffel, Ingwer und etwas Salz in einen Topf geben -soviel Wasser hineingeben, bis alles leicht bedeckt ist

4. das Ganze ca. 15-20 Minuten weichkochen, vom Herd nehmen und das gekochte Gemüse in eine Form zum pürieren geben. Dann pürieren, ab und zu etwas Wasser hinzu, wenn es zu dick wird - sollte keine Pürrekonsistenz haben, sondern etwas weniger

5. Öl in einen Topf geben, danach das weiße einer Lauchzwiebel in Röllchen schneiden und mit andünsten, danach die pürierte Karotten-Kartoffel-Ingwer-Mischung in den Topf wieder dazugeben und fein abschmecken mit Salz, Muskat, Kümmel, Chili und Sambal Olek.

6. Zum krönenden Abschluss noch ein kleines bisschen Frischkäse dazu und den Rest der Lauchzwiebel (das grüne) in Röllchen mit dazu. Fertig.

Öl: 82 kcal / Frischkäse: 25 kcal

 

Abendessen unter 100 kcal

Curry-Gemüsepfanne

(Zubereitungszeit ca. 20 Min.)

Ihr braucht: 2 Frühlingszwiebeln, 2 Paprika, 3 Karotten, 50 g TK-Erbsen, 100 ml Milch 1,5%, 30 g Frischkäse natur 5%Fett, Salz, Pfeffer, Muskat, Currypulver, Chiliflocken

1. Ein wenig Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und mit etwas Salz aufkochen lassen - Erbsen dazu und diese fast gar kochen.

2. Karotten schälen und würfeln, dann zu den Erbsen in die Pfanne geben und köcheln lassen

3. Paprika schneiden hinzugeben, Zwiebeln zum Schluss kleingeschnitten dazu. Immer mal wieder etwas Wasser ggf dazu, dass alles etwas angedünstet wird.

4. Milch und Frischkäse dazu und mit Gewürzen abschmecken. Lecker

Erbsen: 42 Kcal /Milch:24 kcal/Frischkäse: 29kcal

 

Mittagessen unter  400kcal

Spaghetti in Frischkäse-Sauce 

(Zubereitungszeit: ca. 30 Min.)

Ihr braucht: 80 g Spaghetti, 1 EL Frischkäse Kräuter, 5-6 Cocktailtomaten, 1 TL Olivenöl, Salz, Gewürze

1. Spaghetti al dente in leicht gesalzenem Wasser kochen und abgießen

2. Öl in Pfanne erhitzen, Spaghetti darin leicht anbraten

3.  1 EL Frischkäse dazugeben und wenn nötig etwas Wasser, damit es nicht anbrennt.

4. Abschmecken und zum Schluss für ca. eine Minute halbierte Tomaten hinzugeben

Spaghetti: 298 kcal / Öl: 40 kcal / Käse: 50 kcal




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